Capita a tutte le Guide, prima o poi. Neanche a metà mattina e qualcuno dal gruppo fa una delle domande più classiche “Ma quando si mangia?”. Mi sono chiesto più di una volta se la persona che fa questa domanda ha fatto colazione. Credo di si. Mi chiedo anche se ha fatto una colazione adatta ad affrontare un’ escursione. Mhmmm, credo di no!
A tutti sarà capitato di sentire, da piccoli, o leggere sui libri che “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Assolutamente vero, e proprio per questo, quando si decide di fare un’ escursione dobbiamo cercare di alimentarci correttamente prima, durante e dopo: questo ci permetterà di non sentirci troppo deboli per continuare la nostra attività.
Questa volta, parliamo dunque di colazione; anzi, la colazione per affrontare l’escursione!
Prima di tutto, chi si prepara per un’ escursione, deve considerare che il dispendio calorico di una giornata in natura è quasi il triplo di quello di una giornata lavorativa, quando stiamo per la maggior parte del tempo seduti ad una scrivania. Consideriamo poi che il consumo calorico aumenta proporzionalmente allo sforzo che dobbiamo fare (con variabili da tenere in considerazione come il dislivello da affrontare o peso dello zaino ad esempio). Quindi, prima ancora di metterci in cammino, è necessario fornire al nostro corpo una riserva energetica utile a contrastare lo sforzo che andremo a fare.
Visto che sarà la colazione a fornirci una buona percentuale delle scorte energetiche, vediamo qualche consiglio per una corretta colazione e per non avere già fame a neanche metà percorso!
La colazione dovrà essere abbondante, ma facilmente digeribile per non appesantirci. E’ meglio fare colazione non troppo a ridosso dell’ orario di partenza dell’ escursione: i nutrizionalisti consigliano di fare colazione almeno un’ora e mezza prima di partire. Se facciamo colazione molto prima (due ore o più prima di iniziare a camminare), possiamo prevedere di mangiare uno snack prima di iniziare l’escursione.
Il nostro corpo, per avere sufficienti scorte durante l’escursione, ha bisogno principalmente di carboidrati (glucidi), grassi (lipidi) e proteine (protidi). La percentuale di carboidrati da assimilare è circa il 50-55% del totale perché è dai carboidrati che ci arriva l’energia per sostenere lo sforzo. Un altro 30% dell’ energia arriverà dai lipidi e circa il 15% dalle proteine. Questo perché per attivarsi, i muscoli hanno bisogno dell’ energia subito disponibile generata dalla combustione del glicogeno; quando le scorte di glicogeno si esauriscono, il nostro organismo attinge dalle scorte dei lipidi.
Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali -servono per la costruzione ed il ricambio delle cellule- e accrescono le fibre muscolari. Possiamo prendere anche vitamine: tutte quelle del gruppo B combattono l’affaticamento, la famosa Vitamina C aiuta le difese immunitarie.
E allora cosa mangiare per fare una bella scorta di energia ed iniziare a camminare?
Meglio colazione dolce o salata? Colazione dolce o salata dipende sempre dai gusti, l’importante è scegliere carboidrati facilmente assimilabili e zuccheri semplici. Sarà quindi perfetta una colazione dolce con pane integrale (perché fornisce energia utilizzabile più a lungo rispetto a quello bianco) o fette biscottate (meglio sempre integrali),miele, marmellata, crema di nocciole, muesli, cereali, yogurt, biscotti secchi. Per la colazione salata, via libera sempre a pane o fette biscottate integrali, ma con l’aggiunta di prosciutto cotto, speck (senza grasso!) o bresaola.
Non dimentichiamo la quota di liquidi! Dopo che per tutta la notte non abbiamo bevuto, abbiamo bisogno di reidradarci. Il caffè non è da considerare una bevanda, o almeno non beviamo solo un caffè; si tratta di una bevanda che incide sulla nostra salute: più caffeina introduciamo, più minerali vengono presi dalle ossa. Meglio quindi prediligere latte, meglio ancora the (i nutrizionalisti consigliano the verde, perché contiene pochissima teina, ma il retrogusto amaro non piace a tutti), tisana – se a base di spezie (zenzero, cannella, chiodi di garofano) è più energetica, spremuta d’arancia.
E’ sempre consigliabile mangiare frutta fresca: la frutta fornisce zuccheri naturali, vitamine e minerali che permettono di affrontare lo sforzo che andremo a fare. Anche la frutta secca (mandorle in primis), è un’ottima fonte di grassi sani e proteine, che aiutano a soddisfare l’appetito e forniscono energia a lungo termine.
E se faccio colazione al bar? Cornetto integrale farcito con marmellata è un buon compromesso.
E se, nonostante aver fatto un’ottima colazione, a metà mattina sento fame, stanchezza e mancanza di energia? Qualcuno pensa che basta mangiare un’intera tavoletta di cioccolata per riprendere forza, sbagliato! Assumere troppi zuccheri tutti nello stesso momento incrementa la produzione di insulina, che abbassa il livello glicemico. Quindi meglio mangiare uno snack che contenga (se possibile) sia zuccheri che fibre: stra-consigliata la frutta fresca (in cima alla classifica mele e arance), frutta disidratata o frutta secca. Facili da portare e ottime per le pause sono le barrette con muesli e cereali, ma anche (per i golosi) biscotti secchi e cioccolato fondente (non una tavoletta però!).
Allora, pronti per partire per una bella escursione con pancia piena ed energia da vendere??
#PiediStanchieCuoreFelice
Testo ed illustrazioni Fabrizio Borgognoni
Ottobre 2023