Camminare in primavera o in autunno, con temperature gradevoli e senza il freddo (quando c’è) dell’ inverno è senz’altro facile…ma vuoi mettere le escursioni d’estate? Giornate lunghe da vivere all’aria aperta, possibilità di escursioni su lunghezze importanti viste le molte ore di luce e … caldo, caldo, caldo! Anche durante l’estate possiamo comunque godere del piacere di fare escursionismo, basta tenere a mente le regole d’oro per camminare con il caldo.
Camminare in montagna in estate è una delle esperienze più rigeneranti che si possano provare, ma il caldo intenso e l’alta quota possono trasformare una piacevole escursione in un’esperienza rischiosa. Spesso si pensa che in quota faccia sempre fresco; in realtà, la radiazione solare aumenta e l’aria più rarefatta accelera la disidratazione.
Prepararsi correttamente significa proteggere il proprio corpo da colpi di calore, sfinimento e disidratazione cronica. Di seguito troverai tutto quello che devi sapere, dalla pianificazione a tavolino fino alla gestione delle emergenze sul sentiero.
TRE CONSIGLI D’ORO
Il mattino ha il fresco in bocca! Può sembrare scontato e anche banale, ma alzarsi presto la mattina fa la differenza; infatti in questo modo potremmo evitare di fare le salite durante le ore più calde. In estate solitamente le temperature massime si raggiungono tra le 11.30 e le 14.00: partendo presto al mattino, potremmo arrivare in questo intervallo già all’ombra di un albero a fare la pausa pranzo o, in caso di escursioni brevi, essere sulla via del ritorno.
Previsioni meteo. Altro consiglio che può sembrare scontato, ma le previsioni meteo non si consultano solo per sapere se pioverà oppure no, ma anche per sapere quali saranno le temperature massime durante la giornata. Se le temperature dovessero essere troppo alte, meglio rinunciare.
L’itinerario. Direttamente collegato al consiglio precedente, studiando attentamente il percorso che si è deciso di fare è possibile evitare il caldo. Come? Si può scegliere l’itinerario tenendo conto dell’ esposizione: pendii esposti ad ovest per il mattino e pendii esposti ad est per le ore serali.
PAROLA D’ORDINE: ACQUA, ACQUA, ACQUA!
Acqua, acqua, acqua! Durante una giornata di cammino, tra sudorazione e frequenza cardiaca accelerata, si possono perdere fino a due litri di liquidi l’ora. Quindi è fondamentale integrare liquidi e sali minerali, questo perché l’acqua nel nostro organismo mantiene costante la temperatura corporea; se la percentuale di acqua inizia a scendere, l’organismo inizia ad assorbire liquidi dal sangue, rendendolo più denso, circostanza critica per l’ossigenatura di organi e muscolatura. Quindi bisogna bere tanto, poco per volta ma ad intervalli regolari, anche quando non abbiamo sete. Bisogna cercare di reintegrare anche i sali minerali persi con la sudorazione: si possono usare integratori di potassio (per i muscoli) e magnesio (per il sistema nervoso), da sciogliere in acqua.
Quanta acqua portare?
La risposta standard “un litro” non è sufficiente in estate. La dose minima consigliata è di almeno 2,5 o 3 litri a persona per un’escursione di una giornata intera.
- Strategia d’uso: Non aspettare di avere sete per bere. La sete è il primo segnale che la disidratazione è già in atto e che le tue prestazioni fisiche sono già calate del 10-15%. Bevi piccoli sorsi (2-3 sorsi) ogni 15-20 minuti.
- Sacca idrica (Camelbak) vs Borraccia: La sacca idrica nello zaino con il tubicino vicino alla bocca è ideale in estate, perché ti permette di bere continuamente senza doverti fermare e togliere lo zaino.
L’importanza degli elettroliti
Bere solo acqua leggera a bassissimo residuo fisso può essere controproducente se sudi molto: rischi la diluizione dei sali nel sangue (iponatriemia).
- Aggiungi sempre all’acqua una bustina di sali minerali (magnesio e potassio) o un pizzico di sale da cucina e succo di limone.
- Evita bevande energetiche eccessivamente zuccherate, alcolici (che disidratano pesantemente) e troppi caffè.
Il sintomo più comune della disidratazione è la sete, ma attenzione che il livello di sete non è proporzionale al livello di disidratazione. Bocca asciutta, crampi, senso diffuso di stanchezza sono invece indicatori di uno stato di disidratazione importante: se si avvertono questi sintomi, occorre fermarsi, bere acqua (o ancora meglio integratori salini). Non sottovalutiamo questi sintomi: molti di noi li considerano “normali” e continuano a camminare arrivando poi ad avvertire vertigini, mal di testa. Questi sono i sintomi di una disidratazione piuttosto avanzata, bisogna fermarsi per riposare e bere integratori di sali minerali.
Un modo per valutare se siamo abbastanza idratati è osservare le nostre urine: se il colore è chiaro o trasparente significa che siamo ben idratati, se il colore è scuro vuol dire che siamo disidratati e bisogna correre ai ripari!
Cosa mangiare sul sentiero
Il calore rallenta la digestione poiché il sangue viene richiamato verso la pelle per raffreddare il corpo, anziché essere convogliato verso lo stomaco.
- No a pasti abbondanti: Dimentica i panini enormi con insaccati grassi o formaggi stagionati durante il percorso.
- Sì a spuntini ripetuti: Mangia piccoli snack ogni ora e mezza. Scegli frutta fresca (se riesci a portarla senza schiacciarla), frutta secca (mandorle, noci), barrette ai cereali non ricoperte di cioccolato (che si scioglierebbe), o cracker salati per reintegrare il sodio.
Abbigliamento? Si ma traspirante! La parola chiave per l’abbigliamento per escursioni al caldo è traspirante, perché dobbiamo cercare di tenere il sudore distante dalla pelle disperdendolo verso l’esterno. Quindi evitiamo magliette di cotone, ma cerchiamo capi in tessuto traspirante, meglio se tecnici.
E in testa? Stra consigliato un bel cappellino, e se il caldo diventa insopportabile, si può bagnare il cappello con acqua fresca per avere un effetto rigenerante. Indispensabili anche un buon paio di occhiali da sole e una crema solare.
Quale crema solare? Ricordiamoci che più si sale di quota più siamo soggetti ai raggi solari di tipo UVA, quelli più pericolosi per la nostra pelle. Quindi è importante trattare la pelle esposta al sole con creme solari ad alta protezione, da applicare più volte durante la camminata: questo perché con sudorazione abbondante la crema protettiva viene eliminata più rapidamente. Ricordiamoci anche che gli strati dell’ atmosfera sopra di noi sono più sottili ed esercitano quindi minor azione di filtro dalle radiazioni dannose: la sensibilità all’azione delle radiazioni solari è più o meno elevata a seconda del nostro fototipo (colore della pelle, degli occhi, dei capelli, presenza di lentiggini, etc).
Le creme in commercio riportano sull’etichetta un numero che indica il fattore di protezione, cioè il fattore di capacità di filtrare i raggi UVB che causano l’arrossamento. Ad esempio: se una pelle chiara comincia a manifestare l’eritema solare già dopo 10 minuti dall’ esposizione, la stessa pelle protetta con una crema solare con fattore 15, dovrebbe mostrare gli stessi sintomi dopo 150 minuti. Per fattori di protezione compresi da 6 e 10 si parla di protezione bassa, fra 15 e 25 di protezione media, fra 30 e 50 di protezione alta e per i solari con fattore 50+ di protezione molto alta.
Le nuvole non valgono! Le nuvole, soprattutto in quota, non hanno un particolare effetto filtrante quindi è consigliato applicare la crema anche quando il cielo è coperto.
Gestione dello Sforzo e Segnali d’Allarme
Camminare con il caldo richiede un cambio di mentalità: il ritmo deve adattarsi alle condizioni ambientali, non alle tue tabelle di marcia invernali.
Il passo del montanaro sotto il sole
Riduci la velocità. Trova un passo costante, più lento del normale, che ti permetta di respirare solo con il naso senza affanno. Se senti il cuore battere forte nella gola o le tempie pulsare, fermati immediatamente all’ombra.
Consiglio pratico: Sfrutta i bastoncini da trekking. Aiutano a distribuire lo sforzo anche sulle braccia, alleggerendo il carico sulle gambe e riducendo il dispendio energetico complessivo, aiutando a mantenere il corpo meno surriscaldato.
RICONOSCERE IL COLPO DI SOLE, COLPO DI CALORE O COLLASSO DA CALORE
Colpo di sole o colpo di calore? Se ignoriamo i consigli sopra, potremmo avere a che fare con un colpo di sole, un colpo di calore o peggio un collasso da calore.
È fondamentale monitorare sè stessi e i propri compagni di escursione. Saper leggere i primi segnali di malessere può evitare conseguenze gravi.
Colpo di Sole (Insolazione)
Provocato dall’esposizione diretta e prolungata dei raggi solari sulla testa.
- Cause: Stare al sole nelle ore più calde senza cappello.
- Sintomi Chiave: Pelle scottata, rossa e calda.
- Forte mal di testa.
- Occhi arrossati e fastidio alla luce (fotofobia).
- Vertigini e nausea.
- Cosa Fare Subito:
- Spostare la persona subito all’ombra e in un luogo fresco.
- Applicare impacchi freschi (non ghiacciati) sulla fronte e sul collo.
- Dare da bere acqua a piccoli sorsi (se la persona è cosciente).
Collasso da Calore (Esaurimento da Calore)
Dovuto a una forte perdita di liquidi e sali minerali attraverso il sudore.
- Cause: Sforzi fisici in ambienti caldi e umidi, scarsa idratazione.
- Sintomi Chiave:
- Pelle fredda, pallida e umida (sudorazione abbondante).
- Forte stanchezza, debolezza e crampi muscolari.
- Pressione bassa e polso debole.
- Possibile svenimento temporaneo.
- Cosa Fare Subito:
- Far distendere la persona con le gambe sollevate (posizione anti-shock).
- Slacciare i vestiti stretti per facilitare la respirazione.
- Reidratare con acqua o soluzioni saline/sportive.
Colpo di Calore
Il sistema di termoregolazione del corpo va in tilt. La temperatura interna sale vertiginosamente.
- Cause: Ambienti caldi, chiusi e molto umidi (es. auto sotto il sole, fabbriche), anche senza esposizione diretta al sole.
- Sintomi Chiave:
- Temperatura corporea oltre i 40°C.
- Pelle secca e caldissima (il corpo ha smesso di sudare).
- Confusione mentale, disorientamento, delirio.
- Convulsioni o perdita di coscienza.
- Cosa Fare Subito:
- Chiamare immediatamente il 112 (Emergenza).
- Portare la persona al fresco e spogliarla.
- Raffreddare il corpo con lenzuola bagnate o spugnature di acqua fresca su ascelle e inguine.
- Non somministrare farmaci antipiretici (tachipirina, ecc.): non funzionano in questo caso.
#PiediStanchieCuoreFelice
Testo Fabrizio Borgognoni
© Copyright Luglio 2022 – Fabrizio Borgognoni
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