Camminare in primavera o in autunno, con temperature gradevoli e senza il freddo (quando c’è) dell’ inverno è senz’altro facile…ma vuoi mettere le escursioni d’estate? Giornate lunghe da vivere all’aria aperta, possibilità di escursioni su lunghezze importanti viste le molte ore di luce e … caldo,caldo,caldo! Anche durante l’estate possiamo comunque godere del piacere di fare escursionismo, basta tenere a mente le regole d’oro per camminare con il caldo.
Il mattino ha il fresco in bocca! Può sembrare scontato e anche banale, ma alzarsi presto la mattina fa la differenza; infatti in questo modo potremmo evitare di fare le salite durante le ore più calde. In estate solitamente le temperature massime si raggiungono tra le 11.30 e le 14.00: partendo presto al mattino, potremmo arrivare in questo intervallo già all’ombra di un albero a fare la pausa pranzo o, in caso di escursioni brevi, essere sulla via del ritorno.
Previsioni meteo. Altro consiglio che può sembrare scontato, ma le previsioni meteo non si consultano solo per sapere se pioverà oppure no, ma anche per sapere quali saranno le temperature massime durante la giornata. Se le temperature dovessero essere troppo alte, meglio rinunciare.
L’itinerario. Direttamente collegato al consiglio precedente, studiando attentamente il percorso che si è deciso di fare è possibile evitare il caldo. Come? Si può scegliere l’itinerario tenendo conto dell’ esposizione: pendii esposti ad ovest per il mattino e pendii esposti ad est per le ore serali.
Acqua, acqua, acqua! Durante una giornata di cammino, tra sudorazione e frequenza cardiaca accelerata, si possono perdere fino a due litri di liquidi l’ora. Quindi è fondamentale integrare liquidi e sali minerali, questo perché l’acqua nel nostro organismo mantiene costante la temperatura corporea; se la percentuale di acqua inizia a scendere, l’organismo inizia ad assorbire liquidi dal sangue, rendendolo più denso, circostanza critica per l’ossigenatura di organi e muscolatura. Quindi bisogna bere tanto, poco per volta ma ad intervalli regolari, anche quando non abbiamo sete. Bisogna cercare di reintegrare anche i sali minerali persi con la sudorazione: si possono usare integratori di potassio (per i muscoli) e magnesio (per il sistema nervoso), da sciogliere in acqua.
Il sintomo più comune della disidrazione è la sete, ma attenzione che il livello di sete non è proporzionale al livello di disidratazione. Bocca asciutta, crampi, senso diffuso di stanchezza sono invece indicatori di uno stato di disidratazione importante: se si avvertono questi sintomi, occorre fermarsi, bere acqua (o ancora meglio integratori salini). Non sottovalutiamo questi sintomi: molti di noi li considerano “normali” e continuano a camminare arrivando poi ad avvertire vertigini, mal di testa. Questi sono i sintomi di una disidratazione piuttosto avanzata, bisogna fermarsi per riposare e bere integratori di sali minerali.
Un modo per valutare se siamo abbastanza idratati è osservare le nostre urine: se il colore è chiaro o trasparente significa che siamo ben idratati, se il colore è scuro vuol dire che siamo disidratati e bisogna correre ai ripari!
Abbigliamento? Si ma traspirante! La parola chiave per l’abbigliamento per escursioni al caldo è traspirante, perché dobbiamo cercare di tenere il sudore distante dalla pelle disperdendolo verso l’esterno. Quindi evitiamo magliette di cotone, ma cerchiamo capi in tessuto traspirante, meglio se tecnici.
E in testa? Stra consigliato un bel cappellino, e se il caldo diventa insopportabile, si può bagnare il cappello con acqua fresca per avere un effetto rigenerante. Indispensabili anche un buon paio di occhiali da sole e una crema solare.
Quale crema solare? Ricordiamoci che più si sale di quota più siamo soggetti ai raggi solari di tipo UVA, quelli più pericolosi per la nostra pelle. Quindi è importante trattare la pelle esposta al sole con creme solari ad alta protezione, da applicare più volte durante la camminata: questo perché con sudorazione abbondante la crema protettiva viene eliminata più rapidamente. Ricordiamoci anche che gli strati dell’ atmosfera sopra di noi sono più sottili ed esercitano quindi minor azione di filtro dalle radiazioni dannose: la sensibilità all’azione delle radiazioni solari è più o meno elevata a seconda del nostro fototipo (colore della pelle, degli occhi, dei capelli, presenza di lentiggini, etc).
Le creme in commercio riportano sull’etichetta un numero che indica il fattore di protezione, cioè il fattore di capacità di filtrare i raggi UVB che causano l’arrossamento. Ad esempio: se una pelle chiara comincia a manifestare l’eritema solare già dopo 10 minuti dall’ esposizione, la stessa pelle protetta con una crema solare con fattore 15, dovrebbe mostrare gli stessi sintomi dopo 150 minuti. Per fattori di protezione compresi da 6 e 10 si parla di protezione bassa, fra 15 e 25 di protezione media, fra 30 e 50 di protezione alta e per i solari con fattore 50+ di protezione molto alta.
Le nuvole non valgono! Le nuvole, soprattutto in quota, non hanno un particolare effetto filtrante quindi è consigliato applicare la crema anche quando il cielo è coperto.
Colpo di sole o colpo di calore? Se ignoriamo i consigli sopra, potremmo avere a che fare con un colpo di sole, un colpo di calore o peggio un collasso da calore.
Il colpo di calore è causato da un improvviso aumento della temperatura corporea: la pelle diventa calda e disidratata, e la sudorazione si arresta. Generalmente è preceduto da mal di testa, vertigini, stanchezza. Se ci si trova lontano da strutture ospedaliere, si deve cercare di raffreddare il soggetto: togliere i vestiti e avvolgerlo il corpo in asciugamani imbevuti di acqua fresca. Applicare qualcosa di fresco (non direttamente sulla pelle) sulla nuca, sul torso, sui polsi. Risulta utile anche la posizione antishock, con la testa più in basso delle gambe.
Il colpo di sole è provocato dall’azione diretta dei raggi solari, anche in presenza di una temperatura ambientale non particolarmente alta. I sintomi sono simili a quelli del colpo di calore.
Il collasso da calore si manifesta generalmente con un aumento della sudorazione, ansia, debolezza, stanchezza, mentre la temperatura corporea rimane al di sotto della norma. Se colpiti da collasso di calore, consigliato mettere il soggetto in posizione orizzontale o antishock. Somministrare piccole quantità di liquidi freddi e cercare di raggiungere il più rapidamente possibile un Pronto Soccorso.